Des études montrent que les fruits à coque sont des en-cas rassasiants, riches en nutriments et bénéfiques pour les personnes atteintes de diabète de type 2. Il a également été démontré qu’ils améliorent le bon cholestérol et réduisent le mauvais cholestérol. Nous pouvons profiter d’une grande variété de fruits à coque en consommant une portion saine d’une once, soit la quantité tenant dans la paume de la main ! Alors, pourquoi devrions-nous tous nous efforcer de consommer trois portions de fruits à coque par semaine ?
Une étude récente publiée dans la revue Circulation Research a révélé une diminution du risque de maladies cardiovasculaires et de décès chez les personnes atteintes de diabète de type 2 consommant des fruits à coque. « L’étude a montré une réduction significative des facteurs de risque cardiovasculaire chez les diabétiques qui consomment au moins cinq portions de fruits à coque par semaine », explique Julia Zumpano, RD, LD, qui n’a pas participé à l’étude. « La taille de la portion était d’environ une once, soit 28 grammes, ce qui correspond exactement à ce que nous recommandons. »
Quels sont les meilleurs fruits à coque pour les personnes atteintes de diabète de type 2 ?
Le type de noix ne semble pas avoir d’importance, car elles présentent toutes des propriétés bénéfiques pour la santé ! La plupart offrent un certain type de bienfait, allant de la santé cardiovasculaire aux apports en oméga-3. Voici cependant quelques particularités de nos noix préférées :
- Amandes :riches en nutriments, notamment en vitamine E, elles réduisent le mauvais cholestérol, contiennent naturellement beaucoup de calcium et sont même meilleures pour les os que les produits laitiers. Le lait d’amande est donc un excellent choix pour les personnes soucieuses de leur santé osseuse.
- Noix :elles renferment des acides gras oméga-3 sains et sont riches en antioxydants qui contribuent à réduire l’inflammation.
- Noix de cajou :elles sont riches en magnésium, pauvres en sucre et riches en fibres.
- Noix de macadamia :elles sont riches en graisses monoinsaturées, bénéfiques pour le cœur. Les chercheurs pensent que leurs bienfaits cardiovasculaires sont liés à leur teneur élevée en ces graisses.
- Noix de pécan :elles sont une bonne source de calcium, de magnésium et de potassium, contribuant à abaisser la tension artérielle.
- Noix du Brésil :certaines études indiquent que le sélénium qu’elles contiennent pourrait aider à réduire les taux d’insuline et à améliorer la sensibilité à l’insuline, ce qui améliore la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
- Cacahuètes :bien qu’il s’agisse d’une légumineuse et non d’une véritable noix, les cacahuètes sont très saines. Elles peuvent contribuer à réduire le risque de maladies cardiovasculaires et d’hypertension.
Outre leurs valeurs nutritionnelles, chacun de ces fruits à coque vous procurera une sensation de satiété grâce à leur teneur élevée en protéines et en fibres. En plus d’être bons pour la santé, ils apportent de la texture et de la saveur à vos en-cas et repas quotidiens. Essayez d’ajouter un quart de tasse de vos noix préférées à vos céréales ou yaourts du matin, à votre smoothie ou à votre salade de l’après-midi. Préparez votre propre mélange de fruits secs pour un en-cas rapide, ou testez une nouvelle recette de dessert à base de fruits à coque adaptés aux diabétiques !
Les fruits à coque peuvent également remplacer avantageusement les produits laitiers. Aujourd’hui, de nombreuses personnes présentent des réactions indésirables aux produits laitiers, telles que des troubles digestifs, des maux de tête ou des allergies. Avec l’âge, la sensibilité aux produits laitiers peut aussi augmenter. Certaines personnes tiennent également compte des avantages environnementaux à adopter des laits végétaux. Quelle qu’en soit la raison, les fruits à coque ne sont plus seulement consommés crus : ils ont désormais de multiples usages.
Par exemple, pour préparer vos pâtes ou desserts préférés, remplacez la ricotta classique par de la ricotta de noix de cajou ! Elle se prépare facilement en deux étapes à l’aide d’un mixeur.
Recette de ricotta aux noix de cajou
Ingrédients :
- 1 ½ tasse de noix de cajou crues, trempées
- ½ tasse d’eau
- Le jus d’un gros citron ou 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme
- 1 à 2 cuillères à soupe de levure nutritionnelle (facultatif)
- 1 petite gousse d’ail
- ½ cuillère à café de poudre d’oignon
- Sel de mer de l’Himalaya et poivre concassé, au goût
Étape 1 : Il est préférable de faire tremper les noix de cajou avant de commencer. Deux méthodes s’offrent à vous :
-Faire tremper les noix de cajou dans de l’eau fraîche pendant 2 à 3 heures, puis les égoutter et les rincer (idéal pour la digestion).
-Pour une méthode rapide, laisser tremper les noix de cajou dans de l’eau chaude pendant 5 minutes, les égoutter, les rincer, puis poursuivre la recette.
Étape 2 : Placer ensuite tous les ingrédients dans un mixeur ou robot ménager et mixer jusqu’à obtention d’une texture crémeuse. Transférer dans un récipient couvert et conserver au réfrigérateur jusqu’à utilisation. Vous pouvez également l’utiliser immédiatement dans n’importe quelle recette nécessitant de la ricotta.
Presque tous les fruits à coque sont bénéfiques pour les personnes atteintes de diabète, à condition qu’ils soient consommés dans les quantités recommandées. Les noix salées ou sucrées doivent toutefois être évitées. En effet, certains mélanges de noix ou de fruits secs préemballés contiennent des assaisonnements riches en sodium, en huiles ou en sucres ajoutés. Ces ingrédients peuvent considérablement augmenter l’apport calorique et affecter la glycémie. De plus, une consommation excessive de sel est systématiquement associée à un risque accru de maladies cardiovasculaires.