Comment manger pour la santé de votre cœur
Une alimentation équilibrée pour réduire votre taux de cholestérol peut contribuer à minimiser votre risque de maladie cardiaque. Voici quelques règles simples à suivre pour préparer des repas sains pour le cœur :
- Privilégiez les morceaux de viande maigres
- Retirez le gras visible avant la cuisson
- Égouttez le gras pendant et après la cuisson, en particulier lorsque vous faites frire des aliments
- Préférez le poulet et la dinde au canard et à l’oie
- Retirez la peau des volailles avant la cuisson
- Évitez les viandes transformées telles que la charcuterie et les conserves
- Mangez davantage de poisson, qui contient des graisses bonnes pour le cœur
- Utilisez des huiles végétales pour la cuisson
- Réduisez votre consommation de graisses laitières
- Mangez davantage de céréales complètes
Conformément à ces conseils, voici quelques recettes faciles à suivre et pauvres en cholestérol que vous pouvez ajouter à votre planning hebdomadaire de repas :
Recettes faibles en gras et en cholestérol
1. Soupe aux carottes et au gingembre
Idéale lorsque vous avez le nez qui coule, cette soupe crémeuse et acidulée est à base de légumes, ce qui lui permet de rester faible en calories et en cholestérol.
Ingrédients :
2 cuillères à café d’huile d’olive
1 oignon blanc, haché
4 carottes, hachées
1 gousse d’ail, émincée
3 cuillères à soupe de gingembre frais, coupé en dés
1 tasse de courge musquée coupée en cubes
4 ½ tasses de bouillon de légumes
1 pomme, coupée en dés
2 cuillères à café de ciboulette émincée pour la garniture
1 ½ cuillère à café de sel marin 4 tranches de pain complet grillé
1 boîte de 350 ml de lait de coco
1 poire pour la garniture, coupée en dés
Instructions:
Étape 1 : Faire revenir les ingrédients
Dans une marmite, verser l’huile et faire chauffer à feu moyen. Faire revenir les oignons et les carottes jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Ajouter l’ail, le gingembre, la courge et la pomme. Faire revenir jusqu’à ce que les ingrédients dégagent leur arôme.
Étape 2 : Assaisonner et laisser mijoter
Ajouter le sel et le bouillon, puis réduire le feu à moyen-doux. Couvrir et laisser mijoter pendant 45 minutes, ou jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
Étape 3 : Mixer le mélange
Transférer le mélange dans le mixeur de votre choix et mixer. Ajouter le lait de coco, puis assaisonner si nécessaire.
Étape 4 : Ajouter les garnitures et servir
Garnir de poire et de ciboulette. Servir la soupe accompagnée de pain de blé grillé.
2. Chili végétarien
La viande peut faire augmenter votre taux de cholestérol, mais un chili bien préparé peut très bien se passer de viande. Ce chili végétarien vous rassasiera grâce à une généreuse portion de haricots et juste assez de fromage pour le rendre savoureux, sans pour autant être trop gras.
Ingrédients :
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
2 tasses d’oignons hachés
1 boîte de 425 g de pois chiches
3 gousses d’ail hachées
1 boîte de 425 g de haricots rouges 4 tasses d’eau, divisées
1 boîte de 450 g de haricots blancs
2 cuillères à soupe de sucre
1 boîte de 170 g de concentré de tomates
2 cuillères à soupe de poudre de chili
½ tasse de fromage cheddar râpé
2 cuillères à soupe de sauce Worcestershire
2 boîtes de 400 g de tomates en dés
Instructions:
Étape 1 : faire revenir les aromates
Versez l’huile d’olive dans une casserole à feu moyen-vif. Ajoutez l’ail et les oignons, laissez cuire pendant 3 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
pour mélanger les ingrédients.
Étape 2 : laisser mijoter et servir
Verser le concentré de tomates dans la dernière tasse d’eau et remuer jusqu’à ce que le mélange soit homogène. Verser le mélange de concentré de tomates dans le mélange de haricots et de chili. Porter le tout à ébullition avant de réduire le feu. Laisser mijoter pendant 5 minutes ou jusqu’à ce que le mélange soit bien chaud. Servir dans des bols et garnir de fromage.
3. Linguine à la sauce rouge
Rien n’est plus réconfortant qu’une assiette bien remplie de pâtes accompagnées d’une sauce rouge à la viande. Cette recette utilise des poivrons rouges riches en vitamine C et constitue une alternative plus saine pour le cœur que la viande rouge.
Ingrédients :
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive Spray de cuisson
- 1 ½ tasse de poivrons rouges hachés
- 2 cuillères à soupe de basilic frais haché 1 gousse d’ail écrasée
- 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
- ⅛ cuillère à café de sel
- 170 g de linguine non cuites
- ⅛ cuillère à café de poivre noir Brins de basilic frais pour la garniture
Instructions:
Étape 1 : Cuire les aromates
Faites chauffer l’huile dans une poêle recouverte d’un spray de cuisson à feu moyen. Ajoutez l’ail et le poivron rouge. Faites cuire l’ail et le poivron pendant 30 minutes, sans couvrir. Remuez de temps en temps. Mettez de côté pour laisser refroidir.
Étape 2 : Mixer
Mixez le mélange de poivrons à l’aide du mixeur de votre choix. Ajoutez le basilic haché, le vinaigre balsamique et le sel. Mixez jusqu’à obtenir un mélange homogène. N’oubliez pas de racler les bords.
Étape 3 : Cuire les pâtes
Cuire les pâtes selon les instructions figurant sur l’emballage.
Étape 4 : Servir
Servir les pâtes cuites avec la sauce au poivron rouge par-dessus. Saupoudrer de feuilles de basilic frais.
4. Salade de pois chiches et de coquilles Saint-Jacques grillées
Rehaussez votre salade verte avec des pétoncles grillés. Les pétoncles sont riches en acides gras oméga-3 et en vitamine B-12, excellents pour la santé.
Ingrédients :
- 1 boîte de 425 g de pois chiches
- Persil frais haché
- 1 gousse d’ail émincée
- 4 cuillères à soupe de jus de citron
- 1 branche de céleri hachée
- 4 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
- 225 g de pétoncles
- 4 tasses de jeunes pousses d’épinards
Instructions:
Étape 1 : préchauffer le gril et préparer les légumes
Préchauffez votre gril à feu vif. Mélangez les légumes (à l’exception des épinards) dans un saladier avec 1 cuillère à soupe d’huile et 2 cuillères à soupe de jus de citron.
Étape 2 : griller les pétoncles
Versez 2 cuillères à soupe d’huile et 1 cuillère à soupe de jus de citron sur les pétoncles, puis assaisonnez avec du sel et du poivre. Faites griller les pétoncles pendant 2 à 3 minutes de chaque côté.
Étape 3 : Servez la salade
Ajoutez les épinards au mélange de légumes, ajoutez le reste de l’huile d’olive et du jus de citron. Mélangez et servez avec les pétoncles par-dessus.